Uma rotina noturna regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono em adultos. Provavelmente já faz um tempo desde que alguém cantou uma canção de ninar para você e o embalou em seus lençóis. Agora, graças a interminável fonte de estresses adultos, pegar no sono não é tão fácil quanto assim. Mas encontrar uma rotina noturna pode ajudar você a adormecer mais rápido e recuperar sua gloriosa infância. Aqui estão 15 rotinas noturnas para ajudar você a adormecer, permanecer dormindo e acordar renovada.
15 ideias de rotina noturna
Um boa noite de sono oferece inúmeros benefícios à saúde, desde ajudar o coração até melhorar o humor. Criar uma rotina noturna ajudará você a colher esses benefícios, melhorando sua higiene do sono. Aqui estão 15 dicas para ajudar você a entrar no mundo dos sonhos:
- Organize sua manhã.
- Faça uma lista de tarefas para amanhã.
- Configure um alarme.
- Tome um banho quente.
- Beba um pouco de chá.
- Coma um lanche saudável.
- Escove os dentes.
- Faça alongamentos.
- Leia um livro.
- Experimente a aromaterapia.
- Medite.
- Ouça música relaxante.
- Tenha relações sexuais.
- Desligue as telas.
- Diminua as luzes.
Dicas de rotina de dormir para adultos
Encare: todos precisam de uma boa noite de sono para se manterem saudáveis. Então, enquanto você abraça seu ursinho de pelúcia, experimente estas 15 ideias de rotina noturna. Elas podem ajudar a dizer à sua mente e corpo que é hora de ir dormir.
Prepare-se para o amanhã
Organize sua manhã
Se você está estressada com a manhã seguinte e todas as coisas que precisa fazer, por que não fazer algumas delas na noite anterior? Realize algumas tarefas simples da manhã como parte do seu novo ritual de dormir.
Arrume aquelas meias fofas. Coloque o café no moedor. Coloque suas chaves na estante. Faça seu almoço e coloque-o naquela na sua lancheira. Elimine as coisas que fazem você se sentir apressada ou preocupada de manhã.
Faça uma lista de tarefas para amanhã
Se você está estressada com todas as coisas durante o resto do dia, reserve 5 minutos para escrevê-las. Não pense demais. Simplesmente liste suas tarefas para amanhã e seja específico.
Em um pequeno estudo sobre sono de 2018, os participantes que escreveram as coisas que tinham que fazer no dia seguinte adormeceram muito mais rapidamente do que aqueles que escreveram sobre coisas que já haviam feito. Quanto mais específicos eles foram sobre sua lista de tarefas, mais rapidamente adormeceram.
Configure o alarme
Criar um relógio interno de sono consistente é uma das chaves para uma boa noite de descanso. Somos criaturas de hábito, e a pesquisa sugere que tendemos a repetir padrões de comportamento regularmente. Então, antes de ir dormir, configure um alarme para a próxima manhã.
Fazer esta tarefa simples todas as noites ensinará seu cérebro a se estabelecer em um ritmo regular, indicando naturalmente ao seu corpo quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.
Obs: Certifique-se de configurar seu alarme para a mesma hora todos os dias, até nos fins de semana e, sim, até para ir à praia.
Relaxe seu corpo
Tome um banho quente
Pesquisas sugerem que tomar um banho quente 1 hora antes de dormir melhora não apenas sua capacidade de adormecer, mas também sua qualidade de sono.
Para a sua própria experiência de spa antes de dormir, adicione sais de banho, óleos essenciais ou espuma de banho.
Beba um pouco de chá
Para lavar seu lanche pré-sono, experimente uma xícara de chá quente. Não muito quente, nem muito frio – apenas certo.
O chá de camomila contém apigenina, um composto bioativo de plantas que pode ajudar a melhorar o sono. Se você não gosta de camomila, experimente outras infusões amigáveis ao sono como:
- chá de valeriana
- chá de lavanda
- chá de magnólia
- chá de maracujá
- chá verde sem cafeína
Coma um lanche saudável
O sentido que ainda não mencionamos é o paladar. Comer um lanche saudável e leve 1 a 2 horas antes de dormir ajudará você a evitar acordar com o som ensurdecedor do seu estômago roncando.
Certifique-se apenas de escolher alimentos que não provoquem azia no meio da noite. Também é uma boa ideia evitar qualquer coisa que contenha cafeína, açúcar ou álcool – todos os quais podem atrapalhar seu ciclo de sono.
Escove os dentes
Escovar os dentes não é apenas bom para protegê-lo contra cáries, doenças gengivais e acúmulo de placa – também é uma ótima maneira de se dar um momento de Zen antes de dormir. Escove por pelo menos 2 minutos e use esse tempo para limpar sua mente.
Alongue-se
Liberar a tensão do seu corpo ajudará você literalmente a derreter na sua cama. Bem, OK, não literalmente – mas com certeza vai fazer você se sentir muito bem. E vai ajudá-la a dormir melhor. De acordo com uma revisão de pesquisa de 2016, o movimento meditativo como yoga ou tai chi está associado a uma melhor qualidade de sono.
Então, em vez de algo de alto impacto, experimente algo agradável e fácil. Lembre-se de respirar profundamente. E se doer, diminua um pouco.
Acalme sua mente
Leia um livro
Se você está bem em largar as telas, experimente pegar um livro de verdade. Sabe, aqueles com páginas de papel que cheiram bem de uma maneira estranha. Ler pode ajudar a redirecionar sua atenção das telas e ajudá-la a relaxar.
Experimente a aromaterapia
Depois do seu banho, mantenha os bons aromas com um pouco de aromaterapia. Em um pequeno estudo piloto, alguns participantes de estudos sobre sono relataram um sono melhor e mais energia no dia seguinte depois de cheirar lavanda enquanto dormiam.
Algumas gotas de óleo de lavanda em um difusor ou uma pequena garrafa borrifadora devem resolver. Você também pode aplicar óleo essencial nas suas têmporas, nos pulsos ou naquela pequena reentrância abaixo do seu pescoço (também conhecido como entalhe supraesternal).
Meditar
De acordo com uma pesquisa recente, pessoas que afirmam estar menos estressadas tendem a ter um sono melhor. Surpreendente!
Algumas pesquisas de 2022 sugerem que a meditação mindfulness – a prática de estar realmente presente sem julgamentos – pode ser útil para pessoas que têm insônia.
Você também pode optar por outros tipos de meditação como:
- meditação guiada
- meditação focada
- Meditação transcendental
- Redução do estresse baseada em mindfulness
Então, fique confortável, respire profundamente e mergulhe no momento.
Dica útil: Baixe um aplicativo de meditação para dicas sobre como começar.
Ouça música relaxante
Enquanto você se ajusta a essa nova rotina de dormir, experimente adicionar uma trilha sonora relaxante. Em um pequeno estudo de 2019, pesquisadores descobriram que ouvir música relaxante ajudou os participantes a adormecer e melhorou a qualidade geral do sono.
O gosto pela música relaxante é uma escolha profundamente pessoal, então escolha qualquer gênero que o ajude a relaxar. Mas é provável que seja melhor evitar músicas que lembrem seu ex.
Faça sexo
O veredito ainda está pendente sobre este, mas evidências preliminares sugerem uma ligação entre o orgasmo e um sono melhor. Em um estudo de 2016, pesquisadores descobriram que fazer sexo antes de dormir pode diminuir o estresse e ajudar mulheres com insônia a adormecer e permanecer dormindo.
Fazer sexo antes de dormir também pode ser uma maneira divertida de envolver seu parceiro em seu ritual noturno. Mas existem todos os tipos de sexo. Auto, duo, ou de outra forma, o sexo pode ajudá-la a alcançar o estado de relaxamento final antes das paisagens dos sonhos aparecerem.
Dê um descanso para seus olhos
Desligue as telas
Adoramos uma boa rolagem noturna, mas as telas emitem luz azul – ondas de luz visível de alta energia que dizem ao seu cérebro para ficar acordado e podem atrapalhar o ciclo de sono natural do seu corpo.
Portanto, é uma boa ideia desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir. Isso ajuda seu corpo a produzir melatonina, o hormônio útil que o leva ao sono.
Se você absolutamente não pode largar seu dispositivo, certifique-se de diminuir para o brilho mais baixo da tela. Você também pode habilitar quaisquer configurações do dispositivo que bloqueiem a luz azul.
Diminua as luzes
Estudos mostram que muita exposição à luz pode desregular o ritmo do seu corpo – o ritmo circadiano, isto é. Este relógio interno diz ao seu corpo quando é hora de estar acordado e quando é hora de dormir.
Tente diminuir as luzes do seu quarto cerca de uma hora antes de ir para a cama.
Resumo: Seguir uma rotina noturna de dormir ajudará você a criar uma boa higiene do sono. Envolva todos os cinco sentidos no ato de desacelerar. Encontre as etapas que funcionam para você.
Comece o ritual cerca de uma hora antes de adormecer e repita todas as noites. Seu cérebro e corpo trabalharão juntos para criar os sinais que eventualmente o induzem à bela terra do sono.
Pense nisso como fazendo um truque mental em si mesma. Agora vá em frente e enrole-se no seu cobertor.
