Você ainda pode desfrutar de suas guloseimas favoritas.
Descobrir como reduzir o açúcar na sua dieta pode parecer uma tarefa difícil, já que o açúcar está em todo lugar e, convenhamos, é gostoso. Mas é totalmente possível reduzir sem sacrificar seus alimentos favoritos, dizem os especialistas.
No final das contas, o objetivo é criar uma relação equilibrada com a comida. Há muito sucesso quando as pessoas dão pequenos passos para reduzir o açúcar, focam em como se sentem e priorizam alimentos que as nutrem sem sentir que algo está fora dos limites.
No dia a dia, consumir grandes quantidades de açúcar pode levar a picos e quedas de energia, o que pode fazer as pessoas se sentirem exaustas e cansadas. Muito açúcar pode levar a problemas como diabetes, doenças cardíacas, pressão alta, níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos, inflamação e até problemas cognitivos como Alzheimer ou demência, de acordo com a Associação Americana do Coração (American Heart Association). É por isso que as mulheres devem manter o consumo de açúcar adicionado em 25 gramas (ou seis colheres de chá) por dia, conforme a AHA.
Se o seu médico recomendar ou se você suspeitar que está acima dessa recomendação e quiser reduzir, há maneiras simples de fazer isso sem sentir que precisa parar de comer açúcar completamente. Lembre-se: todos os alimentos são permitidos.
Aqui está o que os especialistas recomendam.
6 Passos simples para reduzir o açúcar na sua dieta
1. Verifique os rótulos dos alimentos para açúcares adicionados.
Se você está tentando decidir entre dois produtos no supermercado, dê uma olhada nos rótulos nutricionais – especificamente, na seção de “açúcares adicionados”. Isso é o que você quer reduzir quando possível, então opte pela opção com menos ou nenhum açúcar adicionado. Idealmente, você quer manter a quantidade total de açúcares adicionados por dia abaixo de 25 gramas, então considere o quão próximo esse único produto está de atingir sua faixa diária. Você também pode verificar o rótulo para coisas como xarope de milho com alto teor de frutose, dextrose, agave, mel e açúcar de coco – esses são todos açúcares adicionados comuns.
Além disso, “sem açúcar adicionado” não é o mesmo que “zero açúcar”, então isso não significa que sua comida está completamente sem doçura. Embora nenhum açúcar extra tenha sido adicionado durante o processo de fabricação, ainda pode haver açúcares naturalmente presentes na sua comida, de acordo com a AHA. (Enquanto isso, “zero açúcar” significa que não há açúcar na comida.)
2. Identifique alimentos açucarados na sua dieta que podem ser facilmente substituídos.
É possível substituir alimentos sem se privar ou sentir que está fazendo uma mudança drástica. Por exemplo, talvez para o café da manhã você geralmente coma um cereal açucarado que poderia trocar por aveia adoçada com canela e fruta. Você ainda obtém aquele sabor doce, mas é mais nutritivo.
Pense em alimentos e bebidas do dia a dia que podem ser facilmente trocados por algo menos açucarado, como refrigerante, suco, café ou condimentos como molho de salada, molho de tomate e ketchup (que muitas vezes contém muito mais açúcar do que você imagina).
Para o café, dispense os pacotes de açúcar e o xarope extra, ou substitua seu creme com sabor por uma versão com baixo teor de açúcar. Para os condimentos, procure opções “sem açúcar adicionado” ou até faça-os em casa.
3. Reduza o açúcar nas suas receitas.
Se uma receita pede açúcar, você tem algumas opções: adicione menos do que é exigido (pela metade ou um quarto – o que funcionar para você) ou substitua por algo naturalmente doce, como purê de maçã.
Pode parecer arriscado mudar uma receita que você conhece e ama, mas você pode não estar realmente sacrificando muito no sabor. Na panificação, reduzir o açúcar em um quarto pode ser úti.
Se você não puder mudar uma receita, também pode apenas estar ciente da porção que está consumindo.
4. Combine carboidratos com outros macronutrientes.
Comer carboidratos junto com proteínas, gorduras vegetais ou fibras pode ajudar a retardar o processo de absorção deles, o que pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Isso não necessariamente reduz o açúcar na sua dieta, mas pode ajudar a evitar grandes picos de açúcar no sangue.
Um exemplo de uma combinação alimentar que pode ajudar a reduzir um possível pico: corte uma tâmara ao meio e coma com manteiga de amendoim. Dessa forma, você tem sua proteína e gordura combinadas com o açúcar naturalmente presente na tâmara.
5. Tente não “beber seu açúcar”.
Pode ser uma boa ideia reduzir as bebidas açucaradas, que são metabolizadas muito mais rapidamente no corpo e levam a picos de açúcar no sangue mais rápidos. É melhor consumir uma dessas bebidas com uma refeição, o que pode desacelerar o processo de absorção, e limitar o tamanho da porção, se possível, até 250ml.
As bebidas também são uma fonte comum de açúcar que pode ser trocada por outra coisa. Coisas como refrigerante (que às vezes pode ter quase o dobro do açúcar diário recomendado para as mulheres), suco e álcool são os maiores culpados. Se você está procurando uma bebida doce durante o dia, experimente uma água com gás com um pouco de suco de fruta 100%.
6. Priorize alimentos integrais.
Comer mais alimentos integrais – até mesmo os doces, como frutas e batatas-doces – pode ajudar a reduzir a ingestão de açúcar. O maior motivo é que os alimentos integrais não são processados, o que significa que não há açúcares adicionados para se preocupar. Além disso, muitas vezes, essas opções também contêm fibras e outros nutrientes que têm o benefício adicional de retardar a liberação de açúcar na sua corrente sanguínea. Ao comer mais alimentos integrais em vez de alimentos processados ou ultraprocessados, você não estará aumentando sua ingestão diária recomendada de açúcar.