O exercício anaeróbico é qualquer tipo de atividade que não utiliza oxigênio para decompor a glicose em energia. Ele traz alguns benefícios significativos para a saúde! Treinamento HIIT, pilates, yoga e musculação estão todos incluídos no guarda-chuva anaeróbico.
Há um vasto mundo de atividades físicas por aí, desde handebol até patinação no gelo e dança de salsa (basta assistir às Olimpíadas até tarde da noite se precisar de alguma prova). E mesmo que os detalhes de como você movimenta seu corpo possam variar, você pode pensar que todo exercício utiliza os mesmos caminhos energéticos. Mas na verdade, isso não é completamente verdadeiro.
O exercício anaeróbico, por exemplo, difere de outros tipos de atividades na maneira como utiliza energia.
Ao contrário do exercício aeróbico (mais conhecido entre frequentadores de academia como cárdio), o exercício anaeróbico decompõe a glicose para obter energia sem usar oxigênio no processo. Algumas formas de exercício anaeróbico incluem corridas, treinamento HIIT, agachamentos e yoga vinyasa. Praticar exercícios anaeróbicos pode queimar gordura, fortalecer seus ossos, elevar seu humor e muito mais.
Quer aproveitar os muitos benefícios desse tipo de movimento? Continue lendo para obter seu guia completo sobre tudo relacionado ao anaeróbico.
O que é exercício anaeróbico?
Vamos explorar as origens das palavras por um momento, vamos lá? A palavra anaeróbico significa “capaz de viver sem oxigênio”, do grego an ( “sem”), aēr ( “ar”) e bios ( “vida”).
Essa raiz etimológica descreve com precisão o exercício anaeróbico. Enquanto a atividade aeróbica utiliza oxigênio para decompor moléculas de glicose no sangue, a atividade anaeróbica contrai seus músculos mais rapidamente do que a taxa que seu corpo pode fornecer oxigênio.
Então, como exatamente isso funciona?
Seu corpo armazena glicose (dos carboidratos nos alimentos que você come) em seus músculos na forma de glicogênio. No exercício anaeróbico, as células musculares acessam o glicogênio e o quebram em moléculas individuais de glicose. Estas são então usadas para energia através de um processo chamado fermentação láctica.
Embora esse método de usar glicose para energia seja eficaz, ele não produz tanta energia quanto o exercício aeróbico. É por isso que a maioria dos exercícios anaeróbicos acontece em explosões curtas, como a energia necessária para levantar uma barra de peso sobre a cabeça ou agachar profundamente.
Exercício Anaeróbico vs. Aeróbico
O exercício anaeróbico difere do exercício aeróbico por não envolver oxigênio em sua busca por energia para o movimento. Como explicado acima, ele usa um processo diferente para acessar essa glicose tão importante.
O exercício aeróbico, por outro lado, utiliza o oxigênio no ar que você respira para alimentar seus treinos. Em atividades aeróbicas como corrida, natação ou ciclismo, sua respiração se aprofunda e sua frequência cardíaca aumenta. Seus vasos sanguíneos até dilatam para permitir que sangue extra rico em oxigênio alcance grandes grupos musculares como os das pernas, braços e peito.
Porque o exercício aeróbico envolve um ciclo constante de respiração e sangue recém-oxigenado, ele pode ser realizado por períodos mais longos. (Pense: maratonar ou nadar uma travessia – ou, para nós, pessoas mais comuns, um passeio de bicicleta de 30 minutos pelo bairro.)
Benefícios do Exercício Anaeróbico
Embora o exercício anaeróbico aconteça em explosões curtas, ele pode trazer grandes benefícios. Aqui estão alguns dos resultados impressionantes de alimentar seu treino sem oxigênio.
Pode ajudar na perda de peso
Seria difícil encontrar uma forma de exercício que não promovesse a perda de peso – afinal, usar seus músculos de qualquer maneira consome energia, queimando calorias que você ingeriu com alimentos.
Dito isso, para perda de peso, atividades anaeróbicas historicamente ficaram em segundo plano em relação às aeróbicas. Mas pesquisas mais recentes mostram que os exercícios anaeróbicos, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), podem ser tão eficazes quanto sessões de suor cardio para perder peso.
Uma análise de 2021 que avaliou 12 revisões e 149 estudos, por exemplo, descobriu que não houve diferença entre treinamento aeróbico e HIIT na perda de peso ou gordura, desde que o gasto de energia fosse igual.
Outra pesquisa de 2015 mostrou que, embora a perda de peso fosse maior quando adultos obesos participavam de exercícios aeróbicos, eles ainda experimentavam uma perda de peso significativa quando realizavam apenas exercícios anaeróbicos.
Apoia a saúde óssea
O que levantamento de peso, yoga e pular corda têm em comum? Todos são exercícios de resistência anaeróbica que podem ajudar a construir força e densidade em seus ossos.
Quando você coloca estresse em seus ossos por meio de atividades como essas, isso estimula o corpo a estimular células formadoras de ossos, fortalecendo assim seu esqueleto.
Pode elevar seu humor
Se você estiver se sentindo para baixo, exercícios anaeróbicos podem dissipar algumas das nuvens.
Treinamento regular de musculação reduziu substancialmente os sintomas de ansiedade em um pequeno estudo de 2020 em adultos jovens. E um estudo de 2021 que incluiu 33 ensaios clínicos randomizados descobriu que o exercício de treinamento de resistência estava associado a reduções significativas nos sintomas depressivos.
Pode proteger seu coração
Claro, o cárdio é ótimo para o coração – mas (surpresa!) o treinamento anaeróbico também tem vantagens para o seu sistema cardiovascular. Pesquisas mostram que este tipo de exercício pode melhorar os perfis lipídicos, que estão correlacionados com o risco de doenças cardíacas.
Treina sua postura e equilíbrio
A concentração e foco necessários para permanecer na pose de águia ou levantar o máximo de peso não são em vão. Atividades anaeróbicas como essas desafiam seu equilíbrio e podem ajudá-lo a desenvolver uma postura saudável. Escolha exercícios anaeróbicos como yoga, pilates e musculação para ver resultados em seu equilíbrio físico.
Tipos de exercícios anaeróbicos
No exercício anaeróbico, seu corpo demanda mais energia do que seu sistema aeróbico pode fornecer. Este tipo de atividade pode ser realizado em explosões curtas de alta potência. Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos incluem:
- Treinamento HIIT
- Levantamento de pesos
- Yoga vinyasa
- Pilates
- Corrida de alta intensidade
- Exercícios de peso corporal como flexões, agachamentos e barras.
Dicas de segurança para exercícios anaeróbicos
Você não estará acumulando ganhos de fitness se uma lesão o colocar no banco de reservas. Permanecer seguro ao realizar exercícios anaeróbicos é fundamental. Algumas diretrizes gerais incluem:
- Use roupas que se ajustem bem e não peguem ou prendam nos equipamentos da academia
- Escolha tênis esportivos com boa aderência (e substitua-os à medida que se desgastam)
- Trabalhe sob a orientação de um treinador até se sentir confiante em suas habilidades e conhecimentos
- Se estiver fazendo treinamento de força, sempre use um parceiro
- Mantenha-se hidratado, especialmente se estiver se exercitando em clima quente
- Faça um aquecimento com alongamento antes de se lançar em atividades extenuantes
- Pare a atividade se não estiver se sentindo bem
Conclusão
Pelos seus inúmeros benefícios, os treinos anaeróbicos merecem totalmente um lugar ao lado de suas atividades cardiovasculares habituais (também conhecidas como aeróbicas).
Quanto mais você se envolver nesse tipo de exercício, mais seu corpo se acostumará com ele, tornando-o menos árduo. E você pode se surpreender com como o treinamento de força ou uma sequência regular de yoga gera resultados importantes para questões como controle de peso, saúde do coração e postura.
