O potássio é um mineral essencial que mantém o funcionamento adequado do seu corpo, regulando o equilíbrio de fluidos. Ele reduz o risco de pressão alta, derrame e cálculos renais. Você precisa consumir alimentos ricos em potássio o suficiente para atender às suas necessidades diárias.
O potássio é o herói não reconhecido do mundo dos minerais. Ele não recebe a atenção que merece, apesar de ser necessário para a função celular saudável, equilíbrio de fluidos, função nervosa e muscular, e inúmeras outras funções críticas.
É super importante obter potássio suficiente da sua dieta. Aqui está uma lista dos 16 melhores alimentos ricos em potássio para encher o seu prato.
16 alimentos ricos em potássio
Aqui estão 16 alimentos que são ricos em potássio:
- Damasco
- Lentilhas
- Abóbora-moranga
- Ameixas secas
- Uvas-passas
- Batatas
- Feijão vermelho
- Suco de laranja
- Soja
- Bananas
- Leite
- Espinafre
- Peito de frango
- Iogurte
- Salmão
- Carne bovina
Damasco
Os damascos dão um soco sério de potássio. Apenas uma porção de 1/4 de xícara de damascos secos fornece 465 mg de potássio.
Mas isso não é tudo! Os damascos também são uma ótima fonte de fibra, vitamina A e antioxidantes. Você pode adicioná-los ao iogurte, mingau ou sobremesas. Além disso, são o lanche portátil perfeito para quando estiver em movimento.
Lentilhas
Deixe espaço para as lentilhas! Elas estão aqui para mostrar que a proteína à base de plantas pode ser tão poderosa quanto! Essas leguminosas não só são embaladas com proteínas, mas também com potássio, fibra e ferro. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas pode fornecer 731 mg de potássio. Elas também contêm alto teor de fibra, proteína e ferro.
E o ótimo das lentilhas é que são baratas, versáteis e saborosas. Então, use-as em tudo, desde sopas e ensopados até saladas e hambúrgueres.
Abóbora-moranga
A abóbora-moranga pode ser assada, amassada ou usada como uma alternativa saudável às batatas fritas. Esta pequena abóbora de inverno não só é deliciosamente doce e noz, mas também embalada com fibra, vitaminas e minerais.
Uma porção de uma xícara de abóbora-moranga cozida contém 896 mg de potássio. Também é uma ótima fonte de vitamina C, que pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico e proteger a pele contra danos dos radicais livres.
Ameixas secas
As ameixas secas podem não ter a melhor reputação. Mas essas ameixas secas merecem mais amor, especialmente quando se trata de potássio! As ameixas secas são uma potência de potássio, com 293 mg por 1/4 de xícara. Elas também são ricas em fibra, vitamina K e antioxidantes, tornando-as uma ótima adição a qualquer dieta saudável.
E não vamos esquecer os benefícios digestivos – as ameixas secas são conhecidas por ajudar a manter as coisas em movimento no departamento intestinal. Então, adicionar algumas ameixas secas à sua rotação de lanches aumentará o potássio e o manterá regular. Vitória dupla!
Uvas-passas
Uvas-passas, também conhecidas como uvas secas, são ricas em fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais. Embora não sejam o alimento mais glamoroso por aí, são um lanche prático, e você pode adicioná-las a pratos doces e salgados.
Apenas tenha cuidado com o tamanho das porções, pois as uvas-passas são ricas em açúcares naturais e é fácil exagerar! No entanto, uma porção de 1/4 de xícara fornece 298 mg de potássio, então são um investimento calórico sólido.
Batatas
Quem não ama batatas? As batatas são um vegetal delicioso e rico em nutrientes. Uma única batata média assada contém 926 mg de potássio. Uau!
Mas isso não é tudo – as batatas também são uma ótima fonte de fibra, vitamina C e outros nutrientes. Lembre-se de ter cuidado com a forma de prepará-las, pois carregar manteiga, creme de leite e outros acompanhamentos ricos em gordura pode transformar rapidamente este vegetal saudável em uma bomba calórica.
Feijão vermelho
Uma xícara de feijão vermelho enlatado oferece 607 mg de potássio. Eles também são densos em nutrientes, saborosos e se adaptam a todos os tipos de pratos, como sopas, ensopados e saladas. Você também pode amassá-los com especiarias e usá-los como um spread rico em proteínas em torradas ou pão, e quem pode esquecer dos hambúrgueres de feijão?
Suco de laranja
Um clássico do café da manhã que fornece 449 mg de potássio por xícara, juntamente com vitamina C, folato e uma série de antioxidantes.
Sim, é nutritivo, mas você precisa escolher seu suco de laranja com sabedoria, pois muitas marcas vendidas em lojas são carregadas com açúcares adicionados. Para manter seu suco de laranja saudável e rico em potássio, opte por suco de laranja recém-espremido ou 100 por cento puro, sem açúcares ou conservantes adicionados.
Soja
Com 443 mg de potássio por porção de 1/2 xícara, a soja vai impulsionar seus músculos e manter seus nervos funcionando a todo vapor. E eles embalam uma tonelada de proteína em seus corpinhos pequenos de feijão.
Para ter mais soja em sua vida, experimente adicioná-la em saladas, refogados e sopas ou substituir a carne por soja em pratos como hambúrgueres vegetarianos ou tacos. Você também pode experimentar o tofu, feito de soja, que é uma fonte rica em potássio de proteína que pode ser grelhada, assada ou mexida ao seu gosto.
Banana
Uma deliciosa banana de tamanho médio fornece impressionantes 422 mg de potássio. Mas elas também são atraentes de outras maneiras. Elas são uma ótima fonte de fibra, vitamina C e B6, fibras e antioxidantes, tornando-as o “topo da banana” dos lanches para pessoas ocupadas em movimento.
Para um lanche de banana diferente, por que não inserir um palito de picolé, mergulhá-las em chocolate derretido e colocá-las no freezer para um tratamento rico em potássio em um dia quente?
Mas não vá enlouquecer! Estas frutas ricas em nutrientes também são relativamente ricas em açúcares naturais e calorias, então aproveite com moderação.
Leite
Não só o leite 1% é delicioso e com baixo teor de gordura, mas também é uma fonte surpreendente de potássio. Com cerca de 388 mg de potássio por xícara, além de cálcio, magnésio e zinco, beber leite 1% é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de minerais.
Misture-o em smoothies, café, chá ou sua bebida de recuperação pós-treino. Você também pode usá-lo como base para sopas ou molhos caseiros.
Espinafre
O espinafre é o super-herói dos vegetais de folhas. Não só é embalado com vitaminas e minerais, mas também é uma fonte de potássio aprovada pelo Popeye. Oh sim, você obterá 292 mg de potássio de 2 xícaras de espinafre cru. E se isso não for suficiente para persuadi-lo a adicionar um pouco de espinafre ao seu smoothie, ele também é rico em ferro, um mineral crucial para transportar oxigênio no sangue e apoiar o sistema imunológico.
Peito de frango
O peito de frango é a máquina de proteína magra e enxuta que é um elemento básico de muitas dietas saudáveis. E com 242 mg em uma porção de 3 onças, é uma ótima fonte de potássio. Também é baixo em gordura e calorias, tornando-o uma ótima escolha para o controle de peso.
Outra coisa ótima sobre o peito de frango é que você pode usá-lo em inúmeras receitas. De refogados e saladas a sopas e sanduíches, não há limite para as deliciosas maneiras de desfrutar desta carne magra e nutritiva.
Mas assim como com qualquer produto de carne, manipular e cozinhar frango com segurança é importante para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos.
Iogurte
Procurando um lanche gostoso em potássio? Pegue um iogurte e aumente sua ingestão de potássio em cerca de 398 mg por porção de 6 onças. E com seu cálcio, proteínas e probióticos amigáveis ao intestino, é um tratamento cremoso e nutritivo.
Além de desfrutar de um iogurte como está, você pode misturar suas frutas favoritas, nozes ou pedaços de chocolate para elevar seu status de lanche ou usá-lo como base para molhos e molhos cremosos.
E para aqueles que preferem uma opção à base de plantas, há muitos iogurtes veganos feitos com leite de soja que também são ricos em potássio.
AVISO: O iogurte de soja é muito mais baixo em potássio do que o iogurte de leite de vaca regular.
Salmão
O salmão é um peixe gordo e saboroso que é um dos alimentos mais nutritivos do planeta e uma fonte fantástica de potássio. Com cerca de 534 mg de potássio por porção de 3 onças, o salmão é uma ótima maneira de apoiar a função saudável dos músculos e nervos. Ele também está cheio de vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3, que são gorduras saudáveis para o coração que reduzem a inflamação e apoiam a saúde cerebral.
Mas se você acha que o salmão fresco é muito caro para se permitir regularmente, o salmão enlatado é uma alternativa mais econômica com benefícios semelhantes. Você pode usá-lo em saladas, patês ou bolinhos para uma refeição rápida e fácil que é tão nutritiva quanto o salmão fresco.
Carne bovina
Tem carne bovina? Talvez você devesse, com 300 mg de potássio em 3 onças. A carne bovina é uma fonte deliciosa e versátil de proteína e uma rica fonte de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitamina B12. Esses nutrientes são importantes para manter glóbulos vermelhos saudáveis, apoiar a função imunológica e promover a saúde cerebral ideal.
Ao escolher carne bovina, opte por cortes magros, como alcatra ou carne do contrafilé, e prepare-a com métodos de cozimento saudáveis, como grelhar, assar ou grelhar, para manter seu conteúdo de nutrientes enquanto mantém a ingestão calórica sob controle.
Benefícios do potássio
O potássio é o chefe das células. Ele garante que elas contenham a quantidade correta de fluido para permitir que funcionem corretamente. Ele é melhor amigo do sódio, o mineral que regula os fluidos fora das células. Além do equilíbrio de fluidos, aqui estão alguns dos muitos outros benefícios do potássio:
- Ajuda a manter a pressão arterial saudável
- Suporta a função adequada dos nervos e músculos
- Ajuda a prevenir cãibras musculares e fraqueza
- Pode reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas
- Promove uma boa saúde óssea
- Ajuda o corpo a manter um equilíbrio de pH saudável
- Pode reduzir o risco de desenvolver cálculos renais
- Suporta a digestão saudável
- Ajuda o corpo a converter alimentos em energia
- Pode reduzir o risco de osteoporose após a menopausa
Quanto potássio você precisa?
Você sabe que é crítico, mas quanto potássio você realmente precisa? A ingestão adequada (AI) para homens adultos é de 3.400 mg por dia, e para mulheres, é de 2.600 mg. Mas pessoas grávidas devem mirar em 2.900 mg, e quem está amamentando precisa de cerca de 2.800 mg por dia. Vale ressaltar, no entanto, que essas são diretrizes gerais e suas necessidades podem variar com base em sua idade, nível de atividade e saúde geral.
Infelizmente, a maioria dos americanos fica aquém desses níveis, com uma ingestão média de cerca de 2.496 mg diariamente. Uma dieta rica em alimentos processados, açucarados e gordurosos pode ser baixa em potássio e outros nutrientes essenciais, deixando as pessoas vulneráveis a deficiências. Então, em vez de optar por esses alimentos menos nutritivos, considere adicionar mais alimentos integrais ricos em potássio, como vegetais, frutas e carnes, às suas refeições e lanches.
É possível consumir muito potássio?
Embora o potássio seja essencial para a saúde, você pode ter muito de uma coisa boa. Mas, se você estiver saudável, com função renal normal, não pode exagerar no potássio, pois excreta o excesso na urina. É por isso que os especialistas não estabeleceram um limite seguro superior para o potássio. Na verdade, não há evidências de que seja sequer possível uma overdose de potássio proveniente de alimentos.
No entanto, pessoas com problemas renais podem ter problemas, pois não conseguem se livrar do excesso de potássio de forma eficiente. Assim, pode se acumular no sangue, chamado de hipercalemia, e pode causar sérios problemas de saúde como ritmos cardíacos irregulares ou parada cardíaca. Dito isso, seja atento à sua ingestão de suplementos e substitutos de sal.
Conclusão
O potássio é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar. Desde a regulação do equilíbrio de fluidos e pressão arterial até o suporte à função adequada dos músculos e nervos, o potássio é fundamental para inúmeros processos corporais.
Felizmente, obter potássio suficiente em sua dieta não é muito desafiador, pois existem muitos alimentos deliciosos e nutritivos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. Experimente adicionar damascos e ameixas secas no seu mingau da manhã, grelhar salmão e assar batatas para o jantar, ou comer um punhado de uvas-passas quando estiver com fome. Não faltam opções para escolher.
Apenas mire em torno de 2.600 mg de potássio diariamente para mulheres ou 3.400 mg por dia para homens, e lembre-se de variar suas fontes para obter uma ampla gama de nutrientes em sua dieta.
